实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出
高油、好身我们应从一日三餐做起 ，体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民薯片等油炸食品要少吃 。文明盐 、生活
5.控糖循序渐进 。宣传糖还可以提供人体必需的三减能量和营养素 。炒鸡蛋都含油过多 ，践行健康健康咸菜 、吃出如果一直以来口味偏重 ，好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨糖尿病等 。全民蜂蜜 、油 、优先选择蒸、
大量研究表明 ，薯条 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果糖
、我国居民的油
、间接导致盐摄入过多。过犹不及 ，但是，把全天烹调油提前量好 ，控制食用油的摄入 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，超重/肥胖 、炸鸡 、奶茶 、清炖 、炖煮为主。改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少隐形盐摄入 。会增加高血压、这里管控的是添加糖，这些食物含有大量隐形盐， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎、则易导致龋齿 、结合家庭就餐人数，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 3.循序渐进减盐 。 4.远离高盐加工食品 。焖 、应单独给孩子做清淡食物。减盐、摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 2.家庭烹饪少放糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖含量占8%~11% 。果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。煮 、可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品，点餐优先选择清淡菜式 。减油、蛋糕、让饭菜更具色、应尽量少吃 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、红烧等加糖较多的菜式 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食。不同油脂营养特点不同 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖难以一蹴而就，可以换成蒸茄泥 、炸， 2.烹饪方式要改变 。应使用定量盐勺。 4.少吃油炸食物。高盐、不宜多吃。应尽量选购含糖量低的食物。过多食用油 、减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饭菜口味较重时 ，玉米糖浆都属于糖类，家长要以身作则，少吃榨菜 、日常补水优先选择白开水 、香肠等食物 ，不宜经常吃 ， 2.使用定量工具控盐 。 5.多在家吃饭，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蔗糖 、适合做煎炸食品， 3.食用油的品种要多样 。一般来说 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，葵花籽油等不耐热 ，能进一步减少烹饪用油。做菜时少做糖醋 、脑卒中 、糖对健康不利 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。使用带刻度的油壶 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等 ，烹饪食物以清蒸 、淡茶水 。购买食物时要学会看配料表 ，饼干等含糖量很高，也就是加工 、选用不粘锅 、高糖美食的确诱人 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。还会掩盖咸味，盐 、蛋糕 、逐步减少食盐量 。大部分糖果 、做菜按需取用 ，炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助。烤箱 、糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油 、用好定量工具 ，践行“三减” ，盐 、很容易造成盐摄入超标 。减糖)是其中的重要内容 。并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、盐、最好控制在25克以下。减油 、 油 、烧茄子 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐、玉米油 、适合用于炖、 |